低头族3大常见痛症+5式简单舒展动作
2020-06-17

    今时今日人人机不离手,不论行街或搭车都是低着头。低头一族,长期使用手机,久而久之便形成都市病缠身,当中一些更是因玩手机而出现的,集中在肩、颈、腰部的痛症。这次找来脊医讲解一下,再教大家做舒展动作,踢走 低头族 痛症。

撰文与

玩手机三大痛症1. 弯腰驼背

玩手机很多时的坐姿都不正确,姿势不当很易同时间引致盆骨前倾或后倾,令腰骨呈C形,最终可致尾龙骨不正、驼背及弯腰等,亦有机会出现「椎间盘突出症」。骨盆前倾的主要原因,在于坐立时重心没有落在正常的荐骨,而是提高到腰椎的位置。经重心转移后,身体也会转动骨盆的位置来达到平衡,腰椎会抗衡,造成弧度过大,所以在视觉效果上,小腹就会显得更突出,然后胸椎和颈椎也跟着改变,紧接着便出现驼背、颈部前倾的情形。这些不正确的姿态,都会牵制到身体其他的关节受力和步态的发展。

低头族3大常见痛症+5式简单舒展动作
驼背腰弯,是日积月累的不良坐姿而形成,尾龙骨有机会向前弯。
2. 滑机肩及滑机肘两者通常都是因爲不当使用手臂肌肉所造成,前者经常是使用手臂后侧、肩膀及胸小肌等三组肌肉,所以肩膀会往前倾,并且向上抬起。常见的背肩/侧背包姿势,和错误的拿手机姿势,所使用的肌肉是相同一组,长时间维持这样的姿势,会出现肩膀或背部僵硬,以及手臂疼痛或麻痹的症状,若是继续恶化下去,就可能出现手臂无法举高的「五十肩」。而手肘方面,手肘长时间以同样的姿势弯曲,关节的活动就会受到影响,手腕一活动就会出现疼痛及麻痹的情形,就会造成「滑机肘」,症状和网球肘、高尔夫肘相似,严重者亦有机引伸成此类病。

低头族3大常见痛症+5式简单舒展动作

3. 直颈病颈本来不就是直吗?其实正常人的颈,本来就有一定弯度,而低头族长期望下玩电话的动作,令颈部长期做出相反方向的动作,久而久之便形成直颈病。不少人都不知道自己有直颈病,外观上表现爲头部向前倾,肩位向内摺及或颈部僵硬等,如转动脖子时会觉得绷紧、疼痛或不舒服。最严重的情况, 可致「颈椎间盘突出」,因头向前倾,上颈椎压力增加,影响血循环,有机会影响神经,长期会令脑部偏离重心,平衡系统失调,易産生头晕耳鸣等徵状。

低头族3大常见痛症+5式简单舒展动作
人的颈天生有一定的弧度,如果长时间低头,就有机会出现直颈病。
低头族3大常见痛症+5式简单舒展动作
常人的颈应该爲微微弯曲,图中X光片就是直颈情况。直颈病最严重可引緻颈椎间盘突出,颈部会僵硬、酸痛。

 

低头族 五式简单舒展动作1.锻炼肱三头肌 (舒缓肩位)低头族3大常见痛症+5式简单舒展动作
手臂往后面弯曲,另一只手从头上绕过去, 抓住手肘往后压,就能由背后锻炼上臂后面的肌肉。每组5至10次,每次约15至20秒。
2.活动肩胛骨(舒缓肩颈)低头族3大常见痛症+5式简单舒展动作
手摆在身体两侧,往外及向后尽量拉,让肩胛骨有向内收的感觉。肩胛骨向后时,呼气。每组5至10次,每次约15至20秒。
3.两边侧头拉肩颈(舒缓肩颈)低头族3大常见痛症+5式简单舒展动作
右手将伸展侧的肩膀向下压,颈部则往左方向的斜前方倒(或往侧边倒),左手按加边头方微微用力向下压,下一组方向交换。此动作可放松肩膀及颈部。每组5至10次,每次约15至20秒。
4.深层前颈肌肉训练(改善直颈)低头族3大常见痛症+5式简单舒展动作
直望前方,下巴收紧,把手放在下巴并将下巴轻轻向后推,强化前颈深层肌肉,收复颈椎弧度,改善后颈肩肌肉过紧。每日进行30次,每次约15至20秒。
5.双脚蹲站(增加臀部及腿部力量,预防盆骨斜歪) 低头族3大常见痛症+5式简单舒展动作
坐直收下巴,眼睛望前方。吸气慢慢站起,双手往前伸与肩同宽,膝盖及脚尖朝前。然后臀部向后,慢慢坐下吐气时。站立与坐下爲一组,共做10次。能令偏离中心的身体姿势恢复正常,对于预防腰痛和肩膀僵硬很有帮助。
拿手机的正确姿势

眼睛盯着手机萤幕时,拿着手机的手肘最好呈90度,而另一只手的手腕,则要夹在胸部和拿手机的手肘下面。这样的姿势,会让拿手机的手臂和手腕呈现一条直线。若手腕弯曲的话,手臂可能因此而过度用力。如果想用另一只手的手指滑动萤幕时,通常会将夹住的那只手臂放开,拿手机的手肘则会轻靠胸前,因此这时别忘了提醒自己,不要让手肘角度,以及前臂到手腕这条直线变形。

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脊医 伍兆聪


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